Protein spielt eine wichtige und vielseitige Rolle in der menschlichen Ernährung. Die Hälfte der menschlichen, wasserfreien Körpermasse besteht aus Protein, das in jeder Zelle des Körpers eine wichtige Funktion hat. Proteine sind Bestandteile von Enzymen, Antikörpern, vielen Hormonen, Muskeln und Knochen.

Als Wissenschaftler Protein zum ersten Mal aus der Nahrung isolierten, gaben sie ihm den Namen proteios, was aus dem Griechischen kommt und soviel wie vorrangig/primär heisst.
Dass Proteine eine wichtige Rolle in unserer Ernährung spielen, ist zwar nicht von der Hand zu weisen, aber Proteine und vor allem tierliche Proteine wurden stets überbewertet. Wenn man das jetzt kurz geschichtlich betrachtet, ist es klar, warum die Bedeutung von - speziell tierlichem – Protein stets überschätzt wurde:

Vor 2000 Jahren galt Fleisch als unumstössliche Quelle für Gesundheit und Kraft, was 1939 noch von dem damals recht bekannten Ernährungswissenschaftler J.S. Mc Lester propagiert wurde.
25 Jahre nach dem 2. Weltkrieg sprach die FAO einem weltweiten Proteinmangel, was sich 1975 als Irrglaube herausstellte. Die wahren Probleme lagen in der fehlenden Kalorienzufuhr bzw. an einem generellen Nahrungsmittelmangel, die fast immer unmittelbar mit einem Proteinmangel verbunden sind und nicht in der Aufnahme von qualitativ-minderen Proteinen. Gerade diese Ein- u. Überschätzung von Protein (speziell von tierlichem Protein) spielte bei der Entwicklung von ärmeren Ländern sowie in entwickelten Ländern eine Rolle, weil man vegetarischen Ernährungsformen keine adäquate Proteinzufuhr zutraute.

Unglücklicherweise trug 1970 gerade eine Fürsprecherin der vegetarischen Ernährungsweise, Francis Moore-Lappe, mit ihrem Buch „Diet for a small planet“ zur Manifestierung eines noch heute existenten Mythos bei: Sie meinte, dass die Proteinqualität durch bestimmte Proteinkombinationen in Form von verschiedenen Nahrungsmitteln gesteigert werden muss, um den Bedarf an Proteinen decken zu können.
Es entstand schnell der Eindruck, dass sorgfältiges Planen und eine genaue und spezielle Kombination von pflanzlichen Proteinen innerhalb einer Mahlzeit unbedingt nötig sei, um eine adäquate Proteinzufuhr zu gewährleisten.

Tierliche Nahrung bzw. Protein wird auch seit jeher als wertvoller betrachtet, weil es teuer (immense Verschwendung wichtiger Ressourcen: Wasser, Land, Erdöl) und damit gesellschaftlich begehrter ist. Daher steigt in Entwicklungsländern, trotz Warnung der FAO, der Konsum tierlicher Produkte direkt proportional zur Verbesserung des Lebensstandards. Einerseits werden dadurch traditionelle Ernährungsgewohnheiten, die wenig Fleisch- und Tierprodukte beinhalten, teilweise verdrängt, andererseits ist die Bahn für die schon im Westen existierenden Gesellschaftskrankheiten frei. Nichts desto trotz wurden über Jahre, in denen die WissenschaftlerInnen die Mysterien dieses Nährstoffes entwirrten, folgende Fakten klar:
1. Wenn die Kalorienzufuhr ausreichend ist, ist ein Proteinmangel praktisch nicht existent. VegetarierInnen konsumieren zwar weniger Protein als AllesesserInnen, decken aber trotzdem problemlos ihren Bedarf.
2. Wie gesagt ist keine Nahrungsmittelkombination nötig, sondern genug Kalorien, um das Idealgewicht zu halten und eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln.
3. Pflanzliche Proteine sind wahrscheinlicher gesünder als tierliche, weil diese mit Herzkrankheiten, Calciumverlust in den Knochen und geringerer Nierenfunktion assoziiert werden.

Aminosäuren

Alle Proteine, ob tierlich oder pflanzlich, enthalten alle essentiellen Aminosäuren! Bei pflanzlichen Proteinen ist es zwar so, dass meist eine Aminosäure in geringer Menge vorliegt (= sogenannte limitierende Aminosäure) und das die Proteinqualität beeinflusst, doch werden wir später sehen, dass aufgrund verschiedenster Faktoren pflanzliche Proteine nicht als minderwertig oder unvollständig zu beurteilen sind.

Der Proteinbedarf: Noch ist man sich nicht im Klaren, wie viel Protein wir brauchen, doch derzeit liegt der RDA (= recommended daily allowance / Tagesbedarf) bei 0.8 g pro kg Körpergewicht (natürlich gibt es daneben noch spezielle Empfehlungen für Säuglinge, Kinder, Schwangere, AthletInnen).
Trotz des bestehenden Sicherheitszuschlages wäre ein besserer RDA für VeganerInnen 1g Protein/kg Körpergewicht, weil sie ja aufgrund der Proteinqualität und Verdaulichkeit mehr Protein zu sich nehmen müssen. Zur Verdaulichkeit sei nur gesagt, dass tierliche Proteine zu 95% und pflanzliche Proteine zu 85% verdaut werden können. Das bedeutet, das pflanzliche Proteine fast so gut verdaulich sind wie tierliche.

Wichtig im Zusammenhang mit dem Proteinbedarf ist die Kalorienbilanz. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt mind. 10% der tägl. Gesamtenergieaufnahme in Form von Protein zu verzehren. Omnivoren (AllesesserInnen) tun dies mit 15-17% und VeganerInnen mit 11-13%, womit zu erkennen ist, dass pflanzliche Kost in puncto Energiegehalt leicht den empfohlenen Proteinbedarf decken kann.

Die Qualität von Proteinen:
Die Frage, die sich hier stellt, warum wurde (und wird teilweise noch heute) pflanzliches Protein stets unterbewertet. Der Hauptgrund dafür war ein Fehler der Ernähungsforschung, der mit Versuchen an Laborratten zu tun hatte. Von 1919 bis 1991 leitete man die biologische Qualität von Proteinen anhand des Wachstums von Ratten ab. Das Problem dabei war, dass Ratten nicht den gleichen Proteinbedarf und den Bedarf an unterschiedlichen Aminosäuren haben als Menschen. So wurden pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, die zwar gut zum menschlcihen Amimosäuren-Bedarf passen, aber nicht zu dem der Ratten, jahrelang unterschätzt.

Heute gilt eine bessere Methode, die sowohl das Aminosäuren-Muster des Menschen als auch die Verdaulichkeit von Proteinen berücksichtigt.

Somit können wir feststellen, dass pflanzliches Eiweiß hoch qualitativ ist und eine pflanzliche Kost die empfohlene Menge an allen essentiellen Aminosäuren ohne weiters liefert. Selbst nur mit einer Proteinquelle bzw. bei Nahrungsmitteln mit ärmerem Aminosäuren-Muster erhält man mehr Eiweiß, als für die menschliche Ernähung notwenig wäre.

Protein und Gesundheitsrisiken:
Eine zu hoher Eiweißkonsum kann zu Verlusten von Calcium aus den Knochen und damit zu Osteoporose (Knochenbrüchigkeit = Verminderung der Knochendichte bzw. Knochensubstanz) führen .
Verschiedene Eiweißarten wie das Milchprotein (= Casein) steht unter dem Verdacht, koronare Herzkrankheiten zu fördern, in dem sie höhere Blutcholesterin- und Blutfettwerte verursachen.
Eine an Fleisch-proteinreiche Ernährung führt zur Erhöhung des Säuregrades im Urin, womit dieser schwerer löslich wird und Nierensteine bilden kann.
Bei 620 Frauen vor den Wechseljahren hat man festgestellt, dass sich ihr Brustkrebsrisiko aufgrund regelmäßiger Sojaproteinzufuhr um die Hälfte verminderte.
Aufgrund dessen kann das pflanzliche Protein nicht nur als vollständig und qualitativ hochwertig beurteilt werden, sondern auch als gesund, weil eine Pflanzen-proteinreiche Ernährung weniger Fett, weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Cholesterin und mehr Ballaststoffe aufweist.

Bis auf 2 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (nämlich Linol- u. Alpha-Linolensäure), die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, werden alle Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt.

Fett, das mit 9 kcal/g die Hauptenergiequelle der Ernährung darstellt, wird im Blut wie Cholesterin von sogenannten Lipoproteinen transportiert.
HDL-Proteine haben eine hohe Dichte u. ihre Aufgabe ist es, überschüssiges Cholesterin aus dem Gewebe zu transportieren.
Deshalb wird das HDL-Cholesterin als das „gute“ bezeichnet. Proteine geringer Dichte hingegen, die Chol. anreichern, werden als LDL-Proteine u. das transportierte Cholesterin (=LDL-Chol.) als schlecht bezeichnet.

Von allen Ernährungsgruppen entspricht nur der Fettkonsum der VeganerInnen mit rund 33,9% der Gesamtenergiezufuhr den aktuellen internationalen Empfehlungen. Das haben auch zahlreiche Studien wiedergegeben. VeganerInnen nehmen im Vergleich zu anderen Ernährungsgruppen weniger gesättigte und ähnliche Mengen einfach ungesättigter Fettsäuren zu sich.

Eine sehr geringe Zufuhr an Cholesterin hat möglicherweise positive Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel, speziell vegan lebender Menschen.

Mehrfach ungesättigte FS, die in veganer Kost häufiger anzutreffen sind als gesättigte FS, wirken sich ebenfalls pos. auf den Chol.-Spiegel aus.

Die Ernährung ist der Hauptfaktor von koronaren Herzkrankheiten. Die Art und Menge des verzehrten Fettes beeinflusst den Gesamt- und LDL-Chol.Spiegel am meisten. Gesättigte Fette, die ja vor allem in tierlichen Lebensmitteln vorkommen, und Transfettsäuren (die in Rindfleisch, Milch enthalten sind u. bei der Fetthydrierung/Härtung der Margarine entstehen) erhöhen tendenziell die Werte.
Ein Vergleich verschiedener Länder belegte, dass eine hohe Linolsäurezufuhr, wie bei der veganen Kost, das Risiko für koronare Herzkrankheiten senkt. Untersuchungen haben ebenfalls ergeben, dass Veganer aufgrund ihrer niedrigen Gesamtchol.Werte u. der LDL-Chol.Werte ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben.
Diese Werte resultieren aus der Tatsache, dass VeganerInnen weniger Fett konsumieren und ihr Fett großteils in Form von mehrfach ungesätt. FS zu sich nehmen.

VeganerInnen haben auch das geringste LDL/HDL-Verhältnis im Blut, das sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirkt und Arteriosklerose vorbeugt.

Aufgrund all dieser Sachverhalte ist das Risiko für Herzerkrankungen bei VeganerInnen wesentlich geringer als bei FleischesserInnen und sogar besser als bei VegetarierInnen.

Fette und Krebs

Es wird angenommen, dass die Ursache für 1/3 aller durch Krebs verursachen Todesfälle in der Ernährung liegt. Es deutet einiges darauf hin, dass Brustkrebs, Gebärmutterkrebs, Prostatakrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Darmkrebs in Verbindung mit dem Konsum von Fleisch u. tierl. Fett steht.

Bei einer Studie mit 620 Frauen in Singapur lag bei denjenigen Frauen, die Soja bzw. mehr an mehrfach ungesätt. FS zu sich nahmen, das Brustkrebsrisiko niedriger als bei den Fleischesserinnen.

Forschungen in China ergaben, dass sich das Gebärmutterkrebsrisiko bei Frauen, die viel tier. Fett u. Protein zu sich nahmen, verdreifachte.

Bei einer 20jähr. Begleit-Studie an 17.500 Männern stellte sich heraus, dass die, die den höchsten Fleischkonsum aufwiesen, mit 3x so hoher Wahrscheinlichkeit Krebs an der Bauchspeicheldrüse entwickelten.

Analoges (eine 2,6x höhere Wahrscheinlichkeit) ergab sich für Prostatakrebs bei einer Studie mit 48.000 Männern.

Untersuchungen ergaben, dass bei fleischreichen (bzw. fettreichen u. ballaststoffarmen) Ernährungen das Darmkrebsrisiko höher war als Veganern, die ja bekanntermaßen weniger Fett u. mehr Ballaststoffe zu sich nehmen.

Es gibt zwar noch keine Studien über den Zusammenhang von veganen Diäten u. Multiple Sklerose, aber gesättigte FS – tier. Fette - dürften eine Rolle spielen.
Pat., die weniger als 20g gesätt. FS pro Tag konsumierten, hatten weniger Symptome als die anderen. Weiters fand man heraus, dass die Entwicklung der Krankheit durch eine Ernährung, die wenig Fett aber viel ungesätt. FS enthielt, verlangsamt wurde.

Zusammen mit essentiellen Amino- und Fettsäuren, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Wasser bilden Vitamine die essentiellen Nährstoffe.
Es wird grundlegend zwischen fett(A, D, E, K)- u. wasserlösl.(B1, B2, B6, B12, Biotin, Niacin, Panthotensäure, Folsäure, Vitamin C) Vitaminen unterschieden.Vitamine spielen eine zentrale Rolle bei unzähligen Stoffwechselvorgängen, für Transporte, bei der Energiegewinnung, für etliche Enzyme,fürs Immunsystem e.t.c.,
wobei jedes Vitamin bestimmte Funktionen hat.

Die fettlösenden Vitamine:

Vitamin A (Retinol u. Beta-Carotin):
Vit. A bzw. Retinol kommt in der Natur nur in tier. Nahrungsmitteln vor. Beta-Carotin, das vom Körper in Vit. A umgewandelt wird, taucht in orangefarbenen Gemüsesorten u. im grünen Blattgemüse auf. Einen ausgesprochen hohen Gehalt an Beta-Carot. haben Karotten, Spinat, Petersilie, getrockn. Aprikosen u. Mangos.

Die hohe und ausreich. Aufnahme von Beta-Carotinen bei Veganern dürfte sich gesundheitlich pos. auf den Organismus auswirken: Carotenoide, wie eben Beta-Carotin, sind im Gegensatz zu Retinol ausgezeichnete Antioxidantien, die die Entwicklung von grauem Star hemmt, die Oxidation von Lipoproteinen verhindert u. damit das Herzerkrankungsrisiko senkt.
Aus mind. 21 Studien geht deutl. hervor, dass Beta-Carotin das Krebsrisiko senkt.

Vitamin D (D2, Ergocalciferol; D3 Cholecalciferol)
- wird als Nährstoff angesehen, doch es ist nicht wirklich einer. Wenn der menschl. Körper der Sonne ausgesetzt wird, kann er genügend selbst synthetisieren. Doch leider sind nicht alle genügend der Sonne ausgesetzt.

Vitamin D 3 ist eigentl. ausschließl. in tier. LM enthalten. Daneben gibt es noch einige Produkte, die mit Vitamin D 2 angereichert werden (in Österreich u. Deutschland z.B. die Margarine) und div. Vitaminpräparate.
Vitamin D, das vor allem die Calcium- u. Phosphorabsorbtion steuert und für den Knochenaufbau benötigt wird, sollte eigentlich nicht als Nährstoff angesehen werden, denn bei Sonneneinwirkung wird durch UV B-Strahlung die Eigensynthese von Vit. D initiiert.

Spezielle Empfehlungen des Vit.Bedarfs an Vit. D für spez. Gruppen u. die Aufnahme zusätzl. Vit. D durch die Nahrung wurden aufgrund vieler Faktoren bei der Vit.D-Synthese durch Sonnenstrahlung nötig:
Das Alter, die Helligkeit der Haut, der Breitengrad, die Jahreszeit, die Luftverschmutzung, die Sonnencreme.
Ältere Menschen u. Menschen mit dunklerer Hautfarbe, die bis zu 6x mehr Sonneneinstrahlung für dieselbe Produktion an Vit. D benötigen wie hellhäutige Menschen, brauchen zusätzl. Vit. D aus der Nahrung.
Ebenso verhält es sich mit Menschen während des Winters, die in Ländern oberhalb des 52. nördl. Breitengrades wohnen (Finnland, Skandinavien, Deutschland Nordseeküste), wo die wirksame Wellenlänge des Lichtes – UVB (300-320 nm) wahrscheinlich nicht verfügbar ist.
Luftverschmutzung u. Sonnencreme (bereits schon SF 8) blockieren die UVB-Strahlen u. damit die Vit. D-Synthese.

Nichts desto trotz ist Sonnenexposition für Veganer die beste Option für Vit. D. Für hellhäutige Typen sollte die Bestrahlung der Sommersonne auf Hände u. Gesicht (ohne Sonnencreme) und das 3x/Woche für 15 Min. reichen.
Osteomalazie (= Erweichung der Knochen), eine Folge des Vit.D-Mangels ist bei erwachsenen Veganern bisher nicht vorgekommen.
Rachitis (Knochenverformung) tritt bei veganen Säuglingen so gut wie nicht auf.

(die Tocopherole) Mit Abstand am vitamin E-reichsten von allen Nahrungsmitteln sind Vollkornprodukte, Gemüseöle, Weizenkeime. Die Gefahr einenes Mangels ist gering. Einerseits aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit (Vorkommen in Nahrung) und andererseits wegen der Speicherfähigkeit des Körpers für fettlösliche Vitamine.
Studien haben belegt, dass die Menschen, die das meiste Vitamin E zu sich nehmen, ein um 33% niedrigeres Risiko hatten, koronare Herzkrankheiten zu erleiden.
Da Vitamin E mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor Oxidation schützt, ist der Bedarf an Vitamin E von der Zufuhr dieser abhängig.
VeganerInnen haben eine höhere Zufuhr an diesen und ebenso laut Studien eine um 50-100%ig höhere Aufnahme an Vitamin E als Omnivoren (FleischesserInnen).

Die wasserlöslichen Vitamine:
Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B6, B 12, Niacin, Folsäure, Pantothensäure u. Biotin) haben gemeinsame Merkmale wie Wasserlöslichkeit – ausgenommen Vit. B 12 - , was in der veganen Ernährung von besonderer Brisanz ist, das selbe Vorkommen in LM u. ihrem Mitfungieren als Co-Faktor in einigen Enzymsystemen.

Vitamin B 2 (Riboflavin) ist in pflanzl. LM wie Broccoli, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Avocados, Pilze u. vor allem in Algen, Erbsen, Sojabohnen und Hefeextrakten enthalten. Aufgrund dessen, dass Käse teilweise Riboflavin-reich ist, hat man oft angenommen, dass Veganer eine inadäquate Zufuhr an Vit.B 2-Zufuhr haben.

Obwohl VeganerInnen erwiesenermaßen weniger Vit. B 2 zu sich nehmen, wurden noch keinerlei Anzeichen, die auf einen Riboflavin-Mangel hindeuten, festgestellt. Damit bestätigt sich zu recht der Verdacht, dass die empfohl. Menge an Vit. B 2 zu hoch angesetzt wurde, wird durch eine Studie in China belegt. Dort lag zwar der durchschnittl. Vit. B 2-Zufuhr ungefähr bei der Hälfte des empfohl. Bedarfs, aber es wurden keine klin. Symptome eines Mangels diagnostiziert.

Vitamin B 6 (Pyridoxal, Pyridoxin, Pyridoxanin) ist wie alle B-Vitamine , ausgenommen B 12, in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Vollkornmehl, Avocados, Nüssen und vor allem in Bananen, Feigen, Frühstückscerealien, Erdäpfeln, Kichererbsen und Sojabohnen enthalten.

VeganerInnen, da sie eine geringere Proteinzufuhr aufweisen, benötigen auch weniger Vitamin E. Es gab einige Bedenken darüber, ob die Bioverfügbarkeit von B 6 aus pflanzlicher Nahrung positiv zu sehen ist. Neueste Studien ergaben, dass das B 6 aus Pflanzen in Form von Glycosiden gut absorbiert wird.

Beim Zubereiten, Kochen u. bei der Verdauung können B 6 und AS unlösliche und unverdaubare Komplexe bilden.
Beim Kochen kann bis zu 40% des Vit. zerstört werden u. es ist auch nicht zu 100% für den Körper erschließbar.

Generell ergaben Studien, dass VeganerInnen adäquate Mengen an B 6 zu sich nehmen und wahrscheinlich ein besseres Protein- und Vitamin B 6-Verhältnis aufweisen.

Folsäure ist in kleinen Mengen in vielen NM, vor allem in grünem Blattgemüse, Hefeextrakt, Vollkornweizen, Weizenkeime, Nüssen u. Bohnen vorhanden.
Der Gehalt eines LM an Folacin kann schwer festgestellt werden. Dieser wird durch Lagerung, Zubereitung, Verarbeitung vermindert u. geht beim Kochen bis zu 50% verloren.
Eine adäquate Eisen- u. Vit.C-Versorgung ist notwendig für eine probate Folsäureabsorption.

Die Folsäureaufnahme u. der Folsäurestatus im Blut bei Veganern sind gleich bzw. besser als Omnivoren, da VeganerInnen 20-50% mehr Folsäure aufnehmen.

Pflanzl. Quellen für Biotin sind Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Sojamehl u. vor allem Hefe.
Die Bioverfügbarkeit von Biotin variiert sehr stark. Biotin aus Mais kann zu 100%, aus Getreide zu 20-30% u. aus Weizen gar nicht absorbiert werden.
Biotin wird auch von Bakterien im Darm synthetisiert, wobei man nicht genau weiß, wie viel resorbiert wird.

Obwohl die Ansicht vorherrscht, dass Biotin aus pflanzlichen Quellen nicht zu gut resorbiert werden könnte, war man erstaunt, dass der Biotin-Spiegel von Veganern keineswegs schlechter, sondern tatsächlich besser war, als der der Allesesser.

Vitamin B 12 ist das mit Sicherheit das umstrittendste und meist diskutierteste Vitamin in der veganen Ernährung. Vitamin B 12 ist in keinem natürlichen Nahrungsmittel von Haus aus enthalten. Es wird von Mikroorganismen, Bakterien, Pilzen u. Algen synthetisiert. Tiere u. Pflanzen können Vit. B 12 nicht selber herstellen. Tiere verdauen Vit. B 12 enthaltende Mikroorganismen od. sie absorbieren das, was von ihren Darmbakterien produziert wird. Pflanzen weisen auch gewisse Mengen an Vit. B 12 auf, weil sie mit Vit. B 12 synthetisierenden Bakterien kontaminiert sind.
Bevor wir auf die Bedenken, die gerechtermaßen von Seiten der Ernährungsfachleute u. Veganer laut wurden, eingehen, müssen wir kurz das Vit. B 12 terminologisch (fachsprachlich) betrachten:
Die Vit. B 12 fasst die Gruppe der Cobalamine zusammen.
Moleküle, die nun dieselbe grundlegende Struktur aufweisen, wie das B 12, werden als Cobalamine angesehen u. als B 12-Analoga bezeichnet.
Nicht nur besitzen diese Doppelgänger keine biolog. Aktivität, sondern können auch die Absorption von Vit. B 12 blockieren u. so Nervenschäden bei bereits vorhandenem B 12-Mangel beschleunigen. Etwas später werden wir noch einmal auf diesen wichtigen Sachverhalt näher eingehen.
Vit. B 12 ist für das Nervensystem u. im Proteinstoffwechsel wichtig, um gemeinsam mit Folsäure für eine rasche Zellteilung (z.B. im Knochenmark) verantwortlich.
Ein Vit.B 12-Mangel, der ausgesprochen selten vorkommt, äußert sich letztendlich in der sogenannten megaloblastischen Anämie (abnorme Vergrößerung der roten Blutkörperchen u. Ausbleiben der Zellteilung) und in neurologischer Degeneration (z.B. Demenz, Erinnerungsverlust).
Erste Symptome sind Glossitis (wunde Zunge), Schwächegefühl, Prickeln u. Taubheit der Finger bis hin zur irreversiblen Degeneration des Rückenmarks.

Die meisten Fälle von B 12-Mangel sind nicht ernährungsspezifisch, sondern sind auf das Fehlen des wichtigen Intrinsic Factor zurückzuführen, das ist ein Protein, das Cobalamin durch die Darmwand transportiert.

Folsäure, das bei Mangel auch zur megaloblastischen Anämie führen kann, spielt eine diskrepante Rolle in der Entstehend eines Vit.B 12-Mangels. Einerseits kann es, wenn in hohen Mengen zugeführt, wie es bei Veganern der Fall ist, die gemeinsame Aufgabe der Zellteilung übernehmen u. somit eine Vit. B 12-Anämie verhindern.
Andererseits wird dieses Symptom eines ev. bevorstehenden schweren B 12-Mangels verborgen u. somit können später gravierendere u. irreversible Nervenschäden auftreten.
Neben diesem Aspekt lösten auch kürzlich dokumentierte Studien über den Zusammenhang zw. Homocystein-Level und B 12 Betroffenheit unter Veganern aus. Ein Absinken der Werte für Folsäure, B 6 od. B 12 kann eine Erhöhung des Homocystein-Blutwertes mit sich bringen, was das Risiko Herzerkrankungen zu erleiden, bedenklich hebt.

Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen kann B 12 über einen längeren Zeitraum hinweg (5 Jahre ca.) 60% in der Leber und 30% im Muskel gespeichert werden u. muss nicht täglich zugeführt werden.
Kleine Mengen B 12 werden mit dem Fäzes (=Stuhl) und dem Urin ausgeschieden, und das wenige B 12 0,1-0,2%, das in die Gallenflüssigkeit abgesondert wird, wird zu 65-75% resorbiert. In den Perioden, in denen wenig Vit. B 12-Zufuhr durch die Ernährung gegeben ist, wird die Resorption maximiert. Das erklärt zum einen den niedrigen empfohlenen Tagesbedarf, der auch in der Tat für die meisten Menschen mit nur 0,1 Mykrogramm/Tag bzw. 0.5 Mykrogramm/d erfüllt werden kann. Zum anderen, das vegan lebende Menschen ohne ersichtliche B 12-Quellen über Jahrzehnte hinweg keine Mangelerscheinungen aufweisen. Nicht nur die Resorption, sondern zahlreiche andere Faktoren, wie die teilweise Konservierung des Vitamins durch die Nieren od. die ganz geringe Synthese der Bakterien in der Mundflora beeinflussen den Vit. B 12-Status.

Ein Faktor, der zwar nur für wenige Menschen wesentlich ist, sind die B 12-produzierenden Darmbakterien.
Wieviel von diesem Vit. B 12, das im Colon (=Dickdarm) synthetisiert / absorbiert wird, ist ungewiss, weil der Dünndarm, durch den Absorption erfolgt, oberhalb des Dickdarms liegt.

Ein Mitgrund für die gute Versorgung mit B 12 in Indien dürfte neben mangelnder Hygiene eine erhöhte Produktion der Darmbakterien sein.

Pflanzliche/nicht tierische Quellen von B 12:
Mythos oder Wahrheit?
Da bei den gäng. Bestimmungsmethoden nicht zw. richtigem B 12 u. B 12-Analoga unterschieden wurde, herrschte Verwirrung über den tatsächlichen Gehalt einiger LM an dem aktiven B 12.
Einige LM, wie fermentierte Produkte – Miso, Tempeh, Shoyu; Algen, Spirulina und sogar Regenwasser wurden als gute B 12-Quellen manifestiert. Neue Methoden brachten die Tatsachen ans Licht: Die meisten enthielten kein u. einige enthielten ganz wenig aktives B 12. Nur die Norialge u. Spirulina enthielten beachtliche Mengen, wobei Studien ergaben, dass in Spirulina vorwiegend Analoga (zu 98%) zu finden waren. B12-Analoga können zum einen fälschlicherweise die B 12-Werte im Blut erhöhen, zum anderen können sie tatsächlich die Absorption von aktivem B 12 blockieren.

Schließlich sei nochmals erwähnt, dass zwar Pflanzen mit B 12 synthetisierenden Bakterien kontaminiert sind, aber durch die hohe Sterilität das B 12 verloren geht. Der Aspekt, dass menschlicher Dung beachtlicher Mengen an B 12 enthält, machten sich VeganerInnen aus dem Iran zunutze u. zogen ihr Gemüse mithilfe von menschlichen Fäzes. Durch das, auch mäßig gewaschenes Gemüse etablierte sich ein normaler B 12-Status unter diesen Veganern.

Doch eine strikt vegane Ernährung ist theoretisch Vit. B 12-los.
Woher bekommt nun ein/e VeganerIn sein/ihr Vitamin B 12?

Die veganen Quellen:
Da es ja doch einige Bedenken über natürliche und zuverlässige Quellen, Absorption und Eigensynthese des Vit. B 12 gibt, ist es besser mit Vit. B 12 angereicherter Nahrung od. Supplementen (Nährstoffzusätze) den Bedarf zu decken. Obwohl B 12 ein wichtiges Thema in der veganen Ernährung ist, kann es leicht bewältigt werden. Sichere Quellen sind angereicherte Nahrungsmittel wie z.B. Frühstückscerealien, Marmeladen, Tees, Fruchtsäfte u. Weizenprodukte.

Es könnte sein, dass das angereicherte B 12 tierlichen Ursprungs ist. Wenn man sich 100% sicher sein will, dass das B 12 pflanzlich ist, muss man es in Form von Supplementen (wie Kindertropfen, Pillen, Spritzen) zu sich nehmen.

Vitamin 12-Status von VeganerInnen
Ein Grund, warum wenig über Mangelerscheinungen, recherchiert wurde, ist, dass es nur wenige Studien über Langzeitveganer gibt. Es kann sein, dass westliche Veganer ev. einen B 12-Mangel bei unsupplementierter Ernährung entwickeln, wobei dieser erst über Dekaden hinweg auftreten dürfte. Weltweit wurden seit 1980 nur 15 Fälle dokumentiert, in denen Veganer wahrscheinlich an einem Vit. B 12-Mangel litten.
Viele Studien haben zwar ergeben, dass Veganer einen signifikant niedrigeren B 12 Blutwert hatten als Vegetarier und diese wiederum als Omnivoren, doch in den meisten Fällen, auch bei Veganern, die sich 10-30 Jahre vegan ernährten, lag der Wert innerhalb des Toleranzbereiches. Veganer, die bewusst Vit. B 12-angereicherte Nahrung zu sich nahmen, hatten einen besseren u. gesicherten B 12-Status als die, die nicht supplementierten od. vorbeugten.
Obwohl geringere, aber konstante Plasmawerte des B 12 bei Veganern u. Vegetariern gefunden wurden, gab es keinerlei Symptome, die auf einen Mangel hinwiesen.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass die B 12-Synthese im Verdauungstrakt (Mund, Darm) der effiziente enterohepatische Kreislauf, nicht gut gereinigtes Gemüse, Faktoren sind, die den Vit. B 12-Status beeinflussen. Jedoch ist damit die Zufuhr von B 12 nicht ausreichend, sodass eine gesicherte B 12-Zufuhr in Form von angereicherten LM od. Supplementen sichergestellt werden sollte. Die meisten, in vegetarischer Fachliteratur angepriesenen pflanzlichen Quellen für B 12, sind mit der Tatsache, dass diese fast ausschließlich die problematischen B 12-Analoga enthalten, versiegt.

Ein ernährungsbedingter, berüchtigter Mangel kommt ausgesprochen selten vor. Sogar Menschen, die 20-35 Jahre ohne besondere B 12-Quellen vegan gelebt haben, wurden keine Symptome für einen B 12 Mangel diagnostiziert. Ein Mangel wurde in der Gesamtbevölkerung zu 95% bei Allesessern, denen der ernährungsunabhängige IF für die Resorption von B 12 fehlte, beobachtet.

Abschließend ist noch zu erwähnen, dass schwangere Frauen und stillende Mütter unbedingt eine genügende B 12-Zufuhr sicherstellen müssen.

In Fleisch, Geflügel, Fisch und Milch ist so gut wie kein Vitamin C enthalten. Dafür ist in Obst und Gemüse umso mehr zu finden. Hohe Konzentrationen an Vitamin C weisen Zitrusfrüchte, Paprika, Broccoli, schwarze Johannisbeere und Tomaten auf.

Eine Studie hat ergeben, dass Vitamin C das Risiko einer Erkältung nicht vermindert, aber die Dauer und den Schweregrad der Symptome um ungefähr 23% reduziert. Vitamin C verbessert auch die Eisen-Aufnahme und eine Schutzfunktion vor Krebs in Magen, Mund, Speiseröhre und Bauchspeichel wird mit dessen Aufnahme assoziiert. Das Einfangen von freien Radikalen und die Regeneration von Vitamin E sind antioxidative Eigenschaften der Ascorbinsäure, die auf jeden Fall gegen Krebs vorbeugen.

Zum Vitamin-Status ist zu sagen, dass logischerweise VeganerInnen eine höhere Aufnahme als Omnivoren und Ovo-lacto-VegetarierInnen vorweisen.

Die Hauptfunktion des Ca, das als Mineralstoff im Körper mit 1 kg am häufigsten vorkommt, ist es, die Aufbausubstanz für Knochen und Zähne zu liefern. Dafür ist es in diesen Bereichen zu 99% als Ca-Phosphat gebunden.

Calcium-Absorption und empfohl. Bedarf
Der Bedarf an Ca u. sogar die Absorption von Ca variieren recht stark innerhalb der Bevölkerung. Bei einer hohen Zufuhr werden nicht mehr als 15% absorbiert, bei einem hohen Bedarf hingegen, wie es bei Säuglingen der Fall ist, werden bis zu 75% des zugeführten Ca absorbiert.
Eine hohe Vit. D-Aufnahme wird als ein wichtiger Faktor angesehen, der, auch gerade bei einer geringen Ca-Zufuhr, zur Aufnahme des Ca in die Knochen benötigt wird. Mit dem Alter sinkt die Ca-Absorption, was in einer geringen Zufuhr an Vit. D od. mit geringeren Vit. D-Rezeptoren begründet ist.

Die Ca-Exkretion (= Ausscheidung) durch die Nieren
Eine Untersuchung an 500 Frauen hat ergeben, dass der Ca-Verlust um das 3fache bedeutender ist als die Ca-Aufnahme u. damit wurden die individuellen Schwankungen in der Ca-Bilanz der verschiedenen Frauen um mehr als 50% erklärt. 2 Faktoren, die die Ca-Ausscheidung begünstigen, sind Protein u. Natrium.

Protein u. Calcium-Bilanz
Das tierische Protein wird trotz anderer Faktoren seit 1920 mit der hohen Rate an Hüftfrakturen in der westl. Zivilisation assoziiert, was durch mehr als 16 Studien untermauert wurde.
Das tier. Protein enthält nämlich im Gegensatz zum pfl. Protein große Mengen an Sulfonsäuren, die eine gesteigerte Ca-Ausscheidung durch die Nieren bewirken.
Deshalb dürfte das pflanzliche Protein an sich, neben der Gesamtproteinaufnahme, Mitgrund für eine positive Ca-Bilanz bei Veganern sein, trotz niedriger Ca-Zufuhr.

Ein interessantes Detail am Rande ist, dass die ADA explizit darauf hinwies, dass der erhöhte empfohlene Bedarf an Ca als Ausgleich für den durch generell hohen Proteinkonsum verursachten Ca-Verlust zu verstehen ist.

Natrium und Calzium-Bilanz
Eine gesteigerte Na-Aufnahme, die weltweit um den Faktor 1.000 variiert, dürfte merklich zu einer Verringerung der Knochendichte und einem gesteigerten Osteoporoserisiko beitragen.
Zusätzl. mag eine hohe Na-Zufuhr zusammen mit einer hohen Proteinzufuhr einen Synergismus bewirken, der die Ausscheidungsrate verdreifacht.
Es existieren zwar wenig Daten über die Natriumaufnahme bestimmter Ernährungsgruppen, doch dürften Veganer weniger zu sich nehmen als Omnivoren.

Knochendichte bei VeganerInnen
Vegetarier und Omnivoren dürften ungefähr dieselbe Knochendichte aufweisen.
Da es mit Veganern noch so gut wie keine Studien darüber gibt, ist es unklar, wie viel die bessere Ca-Absorption die geringe Ca-Zufuhr kompensiert u. wie viel sich die geringe Proteinzufuhr u. die ev. geringere NA-Aufnahme auf die Reduktion des Ca-Bedarfs auswirkt.
Doch Veganer sind auf alle Fälle gut beraten, den empfohlenen Bedarf anzustreben, der mit einer rein pflanzlichen Ernährung gewährleistet ist.

Pflanzliche Quellen
Ernährungsanthropologen haben festgestellt, dass früher der Ca-Bedarf durch pflanzl. Ernährung, vor allem durch Wildpflanzen sehr leicht gedeckt wurde. Heute können auch kultivierte Pflanzen den nötigen Ca-Bedarf liefern.
Prinzipiell wird ungefähr 1/3 des in der Nahrung enthaltenen Ca resorbiert. Die Bioverfügbarkeit von Ca kann durch Ballaststoffe, Phytat od. Oxalat, in dem sie es im Darm binden, vermindert werden.
Wie viel haben diese 3 Faktoren wirklich Einfluss?
Ca aus Grünkohl, der ja bekanntlich viele Ballaststoffe besitzt, wird vom Körper ausgezeichnet resorbiert. Damit stehen Ballaststoffe außer Frage, ob sie die Absorption negativ beeinflussen.
Phytat (Phytinsäure) kann zwar die Absorption von Ca vermindern, was aber insgesamt keine wesentl. Auswirkung hat.
Viele traditionelle Ernährungsformen, die auf Vollkornprodukte basieren, enthalten genügend Phytat, um theoretisch das gesamte Ca aus der Nahrung zu binden. Tatsächlich enthalten Vollkornprodukte mehr Phytate u. Ballaststoffe, doch aufgrund ihres hohen Ca-Gehalts tragen sie mehr zum Ca-Status bei als raffinerierte Produkte.
Oxalat verringert die Absorptionsrate unwesentlich.
Letztlich entscheiden diese 3 Faktoren über die Bioverfügbarkeit von Ca aus der Nahrung. Mit der Erkenntnis, dass mit Ca produzierter
Tofu reich an Ballaststoffen, Phytaten u. Oxalaten ist, aber trotzdem gut resorbiert wird, ein Exempel statuiert.
Das wird auch durch die geringe Osteoporose-Rate in Ländern, deren Nahrung reich an diesen Ca-Inhibitoren (= Blocker) ist, unterstrichen.
Obwohl viele andere Faktoren mitspielen, ist das ein Hinweis, dass Veganer adäquat mit Ca aus pflanzl. Nahrung versorgt sind.

Andere Faktoren:

Genetik: Menschen mit dunkler Hautfarbe haben dichtere Knochen und scheiden weniger Calcium aus. Auch die von den Eltern vererbten Gene (-ein Gen kann die Knochendichte um 75 % beeinflussen) können eine Rolle spielen.
Größe: Eine Untersuchung mit 50.000 Männern hat ergeben, dass Menschen, die größer waren als 6 Fuß eine größere Wahrscheinlichkeit aufwiesen, eine Hüftfraktur zu erleiden, als kleinere Menschen.
Geographischer Aspekt: In den Entwicklungsländern ist die für die Calciumaufnahme hohe Produktion an Vitamin D durch die Sonne mitentscheidend. Der Beton – schnee- und eisfreier Untergrund, bessere Balance und eine verringerte Tendenz hinzufallen, tragen wesentlich zur wenigen Beanspruchung der Knochen bei.
Physische Aktivität: Leute in den Entwicklungsländern sind agil und Experten sehen bei einem geringen Calciumniveau Bewegung oft als wichtiger an als eine höhere Ca-Zufuhr.

Die Bedeutung von Bewegung für die Knochen zeigen folgende Beispiele:
Bettlägrige Menschen verlieren signifikante Mengen an Calcium über längere Perioden. Bei Tennisspielern besitzt der Schlagarm 3x so dichte Knochen, wie der andere Arm. Bei Frauen nach der Menopause hat man festgestellt, dass bereits ein Spaziergang von 2km pro Tag den Verlust an Knochenmasse reduziert.
Koffein: Bei einer Studie mit Frauen nach Menopause, die 2 – 3 Tassen Kaffe täglich zu sich nahmen, zeigte sich, dass der Knochenschwund rapide zunahm.
Phosphor: Wie es z. B. im Cola und Pepsi enthalten ist, steht Phosphor unter Verdacht, den Blutwert von Calcium zu vermindern.
Vitamin D: Als eigenständiger Faktor, betreffend die Ca-Absorption – siehe Vitamin D.

Osteoporose (Knochenbrüchigkeit)
1990 gab es weltweit 166 Millionen Fälle einer Hüftfraktur, 2 Drittel davon Frauen. Diese weisen vor allem nach der Menopause auf Grund des fehlenden Schutzes des Östrogen einen beträchtlichen Knochenschwund auf, was ihr Osteoporoserisiko erhöht. In den Industrieländern, wo nun der größte Proteinkonsum vorherrscht, existieren trotz der höchsten Calciumzufuhr, die meisten Osteoporosefälle. In den ländlichen Kulturkreisen mit Subsistenzwirtschaft, wo Osteoporose äußerst selten vorkommt, spielen die besprochenen, lebensstilabhängigen Faktoren, eine große Rolle. Seltenes Rauchen, geringer Alkoholkonsum, eine geringe Salzzufuhr dürften weitere Faktoren für eine positive Ca-Bilanz sein.
Auf Grund dieser Bandbreite an Faktoren sollte man mit Schlüssen, die aus den Parallelen zwischen verschiedenen Ländern gezogen werden, vorsichtig sein. Wenn neben einem hohen Proteinkonsum ein hoher Calciumkonsum vorliegt, kann das entscheidende Verhältnis dieser beiden zueinander trotzdem positiv ausfallen.
Solange der tatsächliche und endgültige Bedarf der Veganern von Calcium noch nicht ermittelt ist, sind Veganer trotz Nichtvorliegen von Berichten über Calciummangel bei erwachsenen Veganern, besser beraten, wenn sie den empfohlenen Bedarf anstreben.
Eine erhöhte und gesicherte Zufuhr an Calcium gilt es allgemein schon im Kindesalter zu erreichen, denn später, wenn die Knochendichte mit dem Alter automatisch abnimmt, wird das vielleicht entscheidender sein, als die aktuelle Zufuhr.

Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Brot, Mehl, Kartoffeln und Gemüse, enthalten. Dörrobst, Vollkornngetreide, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Sojamehl, Petersilie und Algen sind die ergiebigsten Quellen.
Eisen ist für den Sauerstofftransport verantwortlich. ¾ davon kommen im Hämoglobin (65 %) und Myoglobin (10 %) vor. Die restlichen 25 % bilden die Reserve.
Ein durchschnittlicher Mann speichert 1000 Milligramm an Eisen, was für 3 Jahre reicht. Ein Frau hingegen durchschnittlich nur 300 Milligramm was für 6 Monate reicht. Während der Menstruation werden große Mengen an Eisen ausgeschieden.
Mit 500 Millionen Menschen weltweit wird Eisenanämie als die häufigste Fehlernährung angesehen. Die entscheidende Rolle in Punkto Eisenstatus spielt nämlich nicht die Eisenaufnahme, sondern die Absorption. Das sogenannte Häm-Eisen ist zu 40 % im Fleisch und das Nicht-Häm-Eisen ist zu 60 % im Fleisch und in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Da de facto das Häm-Eisen zu 100 % und die Nicht-Häm-Form weniger gut absorbiert wird, wurden Bedenken über die Deckung des Tagesbedarfes an Eisen bei Vegetariern/Veganern laut. Doch wir werden sehen, dass Veganer kein höheres Risiko einer Mangelanämie haben als Allesesser.
Es ist sogar so, dass sie von der ausschließlichen Aufnahme von Nichthäm-Eisen profitieren dürften.

Eisenabsorption

Wie gesagt, ist nicht die Eisenaufnahme von der Zufuhr, die bei Veganern doppelt so hoch ist wie die empfohlene Menge, abhängig, sondern von der Bioverfügbarkeit.
Die Absorption des Nichthäm-Eisen wird leichter beeinflusst als die des Häm-Eisen. Zahlreiche Faktoren, wie der Eisenstatus, Zufuhrmenge, Inhibitoren entscheiden über die tatsächliche Absorption.
Bei einem Eisenmangel wird das Nichthäm-Eisen 10 Mal besser, das Häm-Eisen nur 2 Mal besser absorbiert als bei Leuten mit einem normalen Eisenstatus. Die Aufnahme von Vitamin C, Zitronensäure und anderen organischen Säuren begünstigen hingegen die Absorption.

Eiseninhibitoren

Die in Tees enthaltenen Tannine können die Eisenabsorption um die Hälfte reduzieren. Indische Gewürze, wie Chilli, Koriander, dann Kaffee und zusätzlich Milch haben ebenfalls einen negativen Einfluss auf die tatsächliche Eisenaufnahme.
Jedoch selbst eine hohe Zufuhr der genannten Stoffe, kann die hohe Eisenaufnahme nicht kompensieren.
Letztendlich kann man, da normalerweise alle Faktoren – Mitspieler und Gegenspieler – gleichzeitig auftreten, wenig über die resultierende Absorption bei bestimmten Ernährungsformen sagen.

Eisenaufnahme und Status bei Veganern

Die Eisenaufnahme ist bei Veganern am größten und bei Ovo-Lacto-Vegetarier und Omnivoren gleich. Veganer haben weniger Eisen gespeichert und verschieden Parameter zur Feststellung des Eisenstatus (z. B. Hämoglobin, Hämatokrit…) haben gezeigt, dass dieser bei Veganern und Onmivoren gleich ist.

Überzufuhr an Eisen

Größere Eisenspeicher haben negative Effekte: Eisen steht in der Annahme, freie Radikale zu erzeugen und das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs (vor allem Dickdarmkrebs) und vielleicht auch Brustkrebs zu erhöhen.
Das Häm-Eisen, das ja nur in tierischer Nahrung vorzufinden ist, wird im Gegensatz zu der Nicht-Häm-Form von Eisen mit einem gesteigerten Herzerkrankungsrisiko in Zusammenhang gebracht. Die geringeren Speicher und die primäre Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen bei Veganern dürften als optimal einzustufen sein.

Dieses Spurenelement ist vor allem in Vollkorngetreide, Erbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Sojaprotein, Nüssen, Miso und Hülsenfrüchten enthalten.

Zinkaufnahme – Absorption und Bedarf

Wenn der Zinkstatus niedrig ist, ebenso der Eisenstatus oder nur geringe Mengen an Zink zugeführt werden, wird die Absorption verbessert. Fleisch wird im Allgemeinen besser absorbiert, als pflanzliche Lebensmittel. Da die Absorption derer auf 10 – 15 % geschätzt wird, wäre eine höhere Aufnahme an Zink erforderlich.
Eine niedrige Phosphor- und Proteinzufuhr soll im Gegensatz zu Phytaten den Bedarf an Zink herabsetzen.
Da man herausgefunden hat, dass Omnivoren und Veganer dieselbe niedrigere als empfohlene Zufuhr aufweisen, haben Veganer auf Grund der schlechten Absorption einen niedrigen Zinkstatus.
Ob sich VeganerInnen nun an diesem Umstand angepasst haben oder nicht, ein Zinkmangel bei erwachsenen VeganerInnen ist noch nicht vorgekommen.

Fluoridiertes Wasser (leider nicht in Österreich) und Tee sind verlässliche Lieferanten. Teflon kann den Gehalt der Nahrung an Fluorid vervielfachen. Da kein Mangelzustand bekannt ist, wird es nicht als essentiell angesehen.
Generell dürfte wenig Unterschied in der Fluoridaufnahme zwischen VeganerInnen und Nicht-VeganerInnen sein